Mieux dormir : les conseils du Dr Espinasse-Rubinski, nutritionniste

publié le lundi 06 janvier 2014 à 12:10

Qu’il soit léger ou de plomb, le sommeil joue un rôle essentiel à « la croissance, la maturation cérébrale, le développement et la préservation des capacités cognitives » selon l’Institut national du Sommeil et de la Vigilance. Son champ d’action rayonne donc bien au-delà du simple bien-être. Pour entamer cette semaine spéciale « comment mieux dormir? », voici quelques conseils de la nutritionniste Valérie Espinasse-Rubinski pour améliorer son hygiène alimentaire et ainsi optimiser au maximum son temps de sommeil. 

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Selon la micro-nutritionniste Valérie Espinasse-Rubinski, la sécrétion d’hormones nécessaires à la bonne régulation du sommeil passe par ce qu’elle qualifie de « chrono-alimentation », soit un cycle nutritionnel qui implique une réaction en chaîne. « Il faut que ça démarre bien la matin si l’on veut que ça finisse bien le soir » explique-t-elle. Bien dormir se décide donc dès le premier repas, qui permettra de sécréter tout au long de la journée la bonne dose de « neuro-médiateurs », qui sont des hormones impactant (entre autres) le sommeil et le réveil.

Du côté du petit-déjeuner, le Dr Espinasse-Rubinski conseille d’oublier complètement nos habitudes françaises pour s’inspirer des Anglo-Saxons : on bannit donc le sucre au profit des protéines animales (jambon, œufs, fromage, blanc de dinde voire même saumon fumé, harengs ou sardines). Ces derniers sont riches en acides aminés ce qui boostent la sécrétion de dopamine et permet de bien se réveiller. Elle recommande également les compléter de céréales complètes (sègle, sarrasin…), qui sont riches en vitamine B, nécessaire au bon équilibre nerveux. On évite en revanche le café, que l’on peut remplacer par un jus de citron (qui a l’avantage de ne pas être sucré), par un thé rouge rooibos qui est un bon palliatif pour les gros consommateurs de café, ou par du thé vert.

Pour le déjeuner, on privilégie une nouvelle fois les protéines animales et les légumes (à volonté) en évitant le sucre : pas de dessert là non plus. Un repas adequat serait par exemple un assortiment d’avocat (riche en oméga 3) et de crudités en entrée et un plat de poisson ou de viande quel qu’il soit. Le fromage est en option tandis que les frustrés du sucré peuvent s’autoriser de temps à autre un carré de chocolat noir. Un tel repas permet ainsi de produire vers 14 heures de la noradrénaline, nécessaire à la production de de sérotonine vers 17 heures, qui amène la sensation d’apaisement.

« Le goûter est également obligatoire » insiste le Dr Espinasse-Rubinski, « cet en-cas de quatre heures est aussi important que le petit-déjeuner ». Le sucre, qui est l’élément déclencheur de la sérotonine, devient alors indispensable: on opte donc pour des fruits, des compotes, des amandes (riches en oméga 3) ou du chocolat noir.

Le dîner, qui a lieu dans l’idéal avant 20 heures, doit pour sa part doit être le plus léger possible afin de faciliter la digestion, et ne pas perturber le sommeil. L’idéal pour sécréter de la mélatonine, l’hormone du sommeil, reste selon elle le dîner végétarien, composé de pâtes, de légumes, ou de protéines végétales comme les lentilles ou le quinoa. Pour ceux qui souhaiteraient tout de même des protéines, il vaut mieux privilégier du poisson aux viandes et on évite une nouvelle fois le dessert.

Allez hop, une soupe et au lit !

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